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OniGO通信

調理時間
20分
エネルギー
(2人分)
819kcal
塩分
(2人分)
7.7g
たんぱく質
(2人分)
86.7g
炭水化物
(2人分)
47.3g
脂質
(2人分)
28.9g

こんにちは。元Jリーガーの料理人・小泉勇人です!

今回ご紹介するのは、チキン南蛮!

鶏肉のジューシーさと、甘酸っぱい南蛮タレ、クリーミーなタルタルソースが絶妙に組み合わさってご飯がよくすすみます。

脂質を抑えたヘルシーな一品に仕上がっているので、健康に気を使っている方にもおすすめしたい一品です!

材料(2人分)


  • 鶏むね肉 300g
  • 片栗粉 大さじ1
  • 塩胡椒 適量
  • オリーブオイル 大さじ1


南蛮タレ

  • ☆醤油 大さじ2
  • ☆料理酒 大さじ2
  • ☆みりん 大さじ2
  • ☆酢 大さじ2
  • ☆砂糖 大さじ1


◎タルタルソース

  • 卵 2個
  • きゅうり 1/4本
  • らっきょうの甘酢漬け 3個
  • らっきょうのつけ汁 大さじ1.5
  • プレーンヨーグルト(無糖) 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • 塩胡椒 少々

作り方

①ゆで卵とらっきょうはみじん切りにします。キュウリは1cm角の角切りにします。

②ヨーグルトをキッチンペーパーに包み、しっかり水切りをします。

③全ての材料をうまく混ぜ合わせたら◎タルタルソースの完成!

④鶏むね肉は皮を取り、数カ所フォークで刺し、一口大に切ります。ポリ袋に切った鶏肉、塩胡椒、片栗粉を入れてよく揉み込みます。

⑤フライパンにオリーブオイルを敷き、④を入れ、焼き色がつくまで焼いたら、上下を返して蓋をし、弱火で2~3分蒸し焼きにします。

⑥☆の調味料を混ぜ合わせ、南蛮タレ作ったら、⑤に入れて鶏肉と絡ませる。

⑦最後に鶏肉の上に◎のタルタルソースをかけたら完成!

画像の横に可変する吹き出し
小泉 勇人
タルタルソースを作る際、ヨーグルトから水分をしっかりと切ることが重要です。水分を充分に切らないと、ソースがうまく固まらず、よくある失敗の原因になってしまいます。

レシピのポイント!

Point1
チキン南蛮なのにヘルシー!
鶏肉はむね肉を使用、マヨネーズの代わりにヨーグルトを使用、そして鶏肉は油で揚げずに焼いただけなので、チキン南蛮なのに脂質を抑えたヘルシーな一品に仕上がっています。

Point2
鶏むね肉なのに柔らかい!
片栗粉を揉み込んだ鶏むね肉は水分が閉じ込められので、食感がパサつきません。

Point3
らっきょう!
タルタルの材料としてはユニークならっきょう。ピクルスの代わりにらっきょうを使用することで、より和風の味わいに仕上がります。


チキン南蛮のレシピはいかがでしたでしょうか?

揚げずに簡単でしかもとってもヘルシーな一品です!

今日のメインの一皿としてぜひいかがでしょうか!

※医師や専門家の指導を受けられている方は、レシピのご活用にあたり医師や専門家にご相談ください。

このレシピを作った人

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小泉 勇人
小泉 勇人さん

鹿島アントラーズなどで活躍した元Jリーガー、料理人。インスタのフォロワー11万人越えで、レシピ本 『健康美やせ!カスタム献立』(光文社)や『罪悪感ゼロごはん』(宝島社)などを出版。料理系インフルエンサーとしてテレビや雑誌に取り上げられる他、企業での講演や台所用品を扱う事業の展開など、幅広く活動中。

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