アボカドは栄養価が高く、ダイエットや健康維持に役立つ食品として人気です。
 
しかし、森のバターと呼ばれているだけあって、「食べすぎると太るのでは？」と心配になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
 
この記事では、アボカドのカロリーに関する情報やアボカドに含まれる栄養素、適切な摂取量まで幅広く解説していきます！

アボカドのカロリーと栄養素の基礎知識

 
 
アボカドはバターに並ぶ高い栄養価と果肉の18％が脂肪分であることから、森のバターと呼ばれていますが、抗酸化作用が高く、肌の健康をサポートしてくれる効果があるため、最近では食べる美容液と呼ばれるほど高く注目されている果物です。
 
その栄養価の高さは、「世界一栄養価の高い果物」としてギネスブックでも認定されているほどです。
 
ここでは、アボカドに含まれる栄養とその健康効果について詳しく説明していきます。
 

アボカドのカロリーはどのくらい？

森のバターとも呼ばれるアボカドのカロリーについて気になる方も多いでしょう。
 
アボカド100gあたりのカロリーは176kcalと、他の果物に比べてやや高めです。^※１
 
しかし、このカロリーの主な脂肪分は、植物性の不飽和脂肪酸で、バターやラードなどの動物性脂肪とは異なります。 
 
動物性脂肪の習慣的な過剰摂取は、脳機能、膵島の内分泌機能（インスリンやグルカゴンの分泌制御）、消化管免疫機能、腸内フローラのバランスと機能に深刻な影響を及ぼす可能性があります。^※２
 
しかし、アボカドの脂肪分の大部分はオレイン酸と呼ばれる植物性の不飽和脂肪酸で、血中コレステロールを適正に保つ効果や中性脂肪を減少させる健康効果が期待できます。

そのため、適量を守れば、ダイエット中でも安心してアボカドを取り入れることができます。
 
脂肪酸の詳細は、こちらの部分で詳しく紹介しているので、よろしければご覧ください。
 

 
※参照１／食品データベース
※参照２／新潟市医師会｜私達はなぜ、動物性脂肪にハマってしまうのか？～質の高い健康長寿社会を目指す食・行動科学の進歩～

 

アボカドに含まれる主要な栄養素とその健康効果

カリウム
 
アボカド100ｇに含まれるカリウムの量は、590mg。
 
この含有量は、果実類の中でもトップクラスです。^※１
 
カリウムは、血圧の調整や体内のナトリウムの排出を促す効果があります。
 
ナトリウムとは、主に食塩（塩化ナトリウム）として摂取される必須ミネラルであり、体内の水分バランスを維持するために必要な栄養素ですが、過剰摂取は血圧上昇の原因となります。^※３
 
この血圧上昇を防ぐサポートをしてくれるのが、カリウムです。

カリウムを十分に摂取することで、余分なナトリウムを尿として体外へ排出でき、血圧上昇を防ぎやすくなります。^※４
 
また、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人1人1日当たりのカリウム摂取の目標量を男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。
 
アボカドは100ｇあたり、590mgのカリウムが含まれているので、女性の場合、1日あたりのカリウムの摂取目標量の約23％を補えます。
 
カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、通常の食事を摂っていれば不足する心配はありませんが、塩分過多が気になる方は積極的に摂取したい栄養素の１つです。^※５
 
 
※参照３／厚生労働省　e-ヘルスネット｜ナトリウム
※参照４／厚生労働省　e-ヘルスネット｜カリウム
※参照５／健康長寿ネット｜カリウムの働きと1日の摂取量
 
 
食物繊維
 
アボカド100ｇあたり5.6ｇの食物繊維が含まれています。^※１
 
食物繊維は腸内環境を整え、便通を整える効果があります。
 
さらに、食物繊維は①水溶性食物繊維と②不溶性食物繊維の２つに分かれ、それぞれが異なる働きをします。
 

日本人の食事摂取基準によると、一日の食物繊維の摂取目標量が男性21ｇ、女性18ｇなのに対し^※６、11～17ｇしか摂取できていないといわれています。^※７

アボカド100ｇあたりの食物繊維量は5.6ｇであり、水溶性、不溶性がバランスよく含まれています。
 
女性であれば、1日100ｇのアボカドを取り入れることにより、1日の摂取目標量の約30％を補えます。

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなるので積極的に摂取しましょう。



※参照６／「日本人の食事摂取基準」策定検討会　日本人の食事摂取基準（2020年版）　P165
※参照７／改訂新版　栄養の教科書｜監修者：中嶋洋子｜P131
 
 
ビタミンE
アボカド100ｇあたり3.6mgのビタミンEが含まれています。^※１
 
アボカドにはビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEには抗酸化作用があり、体の細胞を酸化から守る働きがあります。
 
このビタミンＥは、ビタミンCと組み合わせるとその抗酸化力がさらにアップし、より美容効果が高まります。
 
美容効果の例として、紫外線によるダメージから肌を守り、髪のツヤを維持する効果などがあります。
 
ビタミンCは、アボカド100ｇあたり12mg含まれており、アボカドを食べるだけで、それぞれの栄養の相乗効果が期待できます。
 
また、「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」では、ビタミンEの1日あたりの摂取目安量が、成人女性の場合5.0 ～ 6.5 mg/ 日と策定されています。
 
アボカド100ｇあたりには3.6mgのビタミンＥが含まれているので、女性の場合、1日100ｇのアボカドを取り入れれば、摂取目安量の55～72％を補えることになります。
 
ビタミンEが不足すると、抗酸化力が低下し、シミやシワができやすくなるだけでなく、血液中のコレステロールも酸化しやすくなり、動脈硬化を進める原因にもなります。^※８
 
そのため、意識的に摂取するように心がけてくださいね。
 

※参照８／最新改訂版　知っておきたい栄養学｜監修：栄養学博士　白鳥 早奈英｜P84~85
 
 
 
葉酸
 
アボカド100ｇあたり83μgの葉酸が含まれています。^※１
 
アボカドは、イチゴやマンゴーと並んで葉酸の含有量が多い果物です。

葉酸は、赤血球の生成やDNA合成に必要な栄養素であり^※９、特に妊娠中の女性は通常よりも多くの葉酸が必要になります。

葉酸には胎児の健全な発育をサポートする働きがあり、不足すると心疾患のリスクが高まり、新生児の神経管閉鎖障害の原因になることも。
 
また、18歳以上の男女の葉酸の1日の摂取推奨量は240μｇとされています。
アボカド100ｇあたり83μｇのビタミンEが含まれているので、アボカド100ｇを摂取することにより、1日の摂取推奨量の約35％を補うことができます。

妊活中や妊娠中の女性は1日480μｇの摂取が推奨されているため、普段の食事に加えて葉酸の多い食品を摂取するように心がけましょう。^※10



※参照９／最新改訂版　知っておきたい栄養学｜監修：栄養学博士　白鳥 早奈英｜P97
※参照10／健康長寿ネット｜葉酸の働きと1日の摂取量


 

アボカドの脂質量

この章では、アボカドに含まれる脂質や、脂質の主な成分である脂肪酸について解説します。
 

アボカドの脂質とその健康効果について

※参照11／決定版 糖質オフの教科書｜著者：牧田善二｜発行者：富永靖弘｜発行所：株式会社新星出版社｜P52
 
 

脂質のほとんどは脂肪酸という物質で占められていて、
 
その脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれています。^※12

アボカドの脂質は主に、一価不飽和脂肪酸のｎ－９系（オメガ９）に分類されているオレイン酸です。
 
この脂肪酸は、HDL（善玉）コレステロールを減らさずに、LDL（悪玉）コレステロールのみを減らす効果があり、血中コレステロールを適正に保つ効果が期待されています。^※12
 
LDL（悪玉）コレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがありますが、増えすぎると動脈硬化に起因する心筋梗塞などに繋がることも。^※13
 
そこで、HDL（善玉）コレステロールが余剰なコレステロールを回収し、結果として、心筋梗塞など心臓病のリスクを低減してくれます。
 
そのため、適切な脂肪摂取は、体の機能を正常に保つためにも重要です。
 
 
※参照12／アボカド バンザイ！｜発行者：菅井康司｜発行所：株式会社地球丸|P8
※参照13／LDL(悪玉)コレステロールに要注意！ LDLが高い原因と下げる方法を解説｜大塚製薬
 
 

アボカドの脂質は高いから太る？

 
アボカド100ｇあたりの脂質量は17.5ｇです。
 
森のバターと呼ばれていることから、
 
「アボカドは脂質が多いから太るのでは？」
 
とイメージする方もいらっしゃるのではないでしょうか。
 
摂取した脂質はそのまま皮下脂肪や内臓脂肪になるわけではなく、細胞膜やホルモンの材料に使われます。
 
しかし、バターやラードなどの動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は摂りすぎると、血中の中性脂肪やコレステロールを増やす原因になります。
 
ところが、アボカドに含まれる脂質の80％はオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸です。
 
この脂肪酸は中性脂肪を減少させる健康効果が期待できます。^※14
 
また、リノール酸などの必須脂肪酸は体内で作ることができないため、食事から摂取することが必要です。^※15
 
ただし、どの脂肪酸もカロリーが高めであることには変わりないので、摂りすぎには気を付けてくださいね。
  
脂質の他にも過剰摂取に注意する必要があるものとして、 糖質があります。^※16
 
糖質は過剰摂取してしまうと、使いきれずに脂肪として蓄積され、太る原因になりやすいのです。
 
次の章からはアボカドの糖質について詳しく解説していきます。
 
 
※参照14／アボカド バンザイ！｜発行者：菅井康司｜発行所：株式会社地球丸|P8
※参照15／ 全国健康保険協会｜健康サポート ｜【脂質】 ちょっとした工夫で脂質をコントロール
※参照16／決定版 糖質オフの教科書｜著者：牧田善二｜発行者：富永靖弘｜発行所：株式会社新星出版社｜P50
 
 
 

アボカドの糖質量

この章では、アボカドに含まれる糖質や他の果物との糖質量の比較について解説していきます。
 
 

アボカドは他の果物と比べてとっても低糖質！

アボカド100ｇあたりの糖質量は2.3ｇです。
 
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもののことをいいます。
 
糖質は脂質、タンパク質と並んで三大栄養素と呼ばれ、エネルギー源となり、筋肉や血液、骨を作り、体の調子を整える役割をもちます。
 
糖質には上記の働きがありますが、使いきれずにあまった分は身体に貯蔵されます。
 
しかし、貯蔵量には限界があり、多すぎると脂肪になってしまうので摂取量には注意が必要です。^※17
 
また、糖質の過剰摂取は糖尿病などの病気につながる恐れもあるため、過剰摂取には気を付けましょう。


アボカド100ｇあたりの糖質量は2.3ｇと低く、その低さは果物の中でもトップクラスです。^※1
 
例えば、リンゴ100gあたりの糖質量は約14g、バナナの100ｇあたりの糖質量は約21ｇです。
 
アボカドとバナナの糖質量を比較すると、その差はなんと約９倍。
 
アボカドがいかに低糖質なのかが良く分かりますね。
 
次の章では、表形式で他の果物とアボカドのカロリー・糖質を比較していきます。
 
※参照17／決定版 糖質オフの教科書｜著者：牧田善二｜発行者：富永靖弘｜発行所：株式会社新星出版社｜P20、Ｐ50
 
 

他の果物と比較したアボカドのカロリーと糖質

 

前述のとおり、アボカド100gあたりのカロリーは176kcalで、糖質量は2.3gです。^※１
 
では、他の果物とカロリー及び糖質を比較してみるとどうでしょうか。
 

アボカドの糖質の低さは、果物の中でも群を抜いています。
 
アボカドの低糖質は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、ダイエットや糖尿病予防にも役立ちますよ。^※18
 
 
※参照18／Avocados From Mexico （アボカドFromメキシコ）｜糖尿病に効果あり!_ アボカドの不飽和脂肪酸や食物繊維で健康効果

ダイエット中にアボカドを食べるコツ

アボカドは低糖質でダイエットに適した食品と言えます。
 
しかし、摂取量や食べ合わせの食材など、いくつかのポイントや注意点したい点があります。
 
ここからはダイエット中にアボカドを食べるコツについて解説します。
 
 

ダイエットに最適なアボカドの摂取量

 


前述の通り、アボカドは低糖質であり、ダイエットにも適していると説明しました。
 
しかし、アボカドはカロリーがやや高めです。
 
 
ちなみに、ごはん1杯あたり100ｇのカロリーは156kcalであり、アボカドは100ｇあたり176kcal^※1なので、ご飯よりもカロリーが高く、食べすぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。
 
そのため、適量を守ることが大切です。
 
ダイエット中にアボカドを摂取する際は、1日あたり1/2個程度にしておきましょう。^※19（可食部75ｇあたり132kcal）
 
これにより、必要な栄養素を摂取しながら、カロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。
 
適切な量を守り、ダイエット効果を最大限に引き出しましょう。
 
 
※参照19／アボカド バンザイ！｜発行者：菅井康司｜発行所：株式会社地球丸|P8

アボカドで満腹感を得る方法

アボカドは豊富な食物繊維と良質な脂質を含んでおり、満腹感を得やすいため、ダイエット中の間食としても最適です。
 
また、ダイエット中は、食事のはじめにアボカドを取り入れることで、以下のダイエット効果が期待できます。
 
・食物繊維の働きによってその後の食欲を抑える効果が期待できる
 
・食物繊維や海藻類→タンパク質→炭水化物の順で食べる事で血糖値が上がりにくくなり、肥満を防ぐ効果が期待できる^※20
 
アボカドはサラダやスムージーなどの食べ始めに最適な料理にもよく合います。

ダイエット効果を最大限発揮させたい方は、食べ順にもぜひ意識してみてくださいね。
 
 
※参照20／きゅうり食べるだけダイエット｜著者：野崎 洋光｜監修：工藤 孝文
 
 

糖質制限中にアボカドを食べる際の注意点

糖質制限中にアボカドを摂取する際には、他の食材とのバランスを考えることが重要です。
 
アボカド自体は糖質が少なく、糖質制限には適していますが、食材の食べ合わせや調味料に注意が必要です。
 
例えば、

・ドレッシングに砂糖が多く含まれているものを避ける

・アボカドの食べ合わせとして、マカロニなどの糖質を多く含む食品は避けて、ツナや鶏肉などの低糖質なものを選ぶ
 
など、糖質の摂取を抑える工夫をしましょう。
 
 
ドレッシングを例に挙げると、一般的なゴマドレッシング100ｇあたりの糖質量は約17ｇで、数あるドレッシングの中でも糖質量が高い傾向にあります。


 

※参照21／COCORO FARM VILLAGE｜高カロリーな商品に要注意！サラダにおすすめの食べるドレッシングを紹介


糖質制限中は比較的糖質量の少ないシーザードレッシングが良いでしょう。
 
オリーブオイルと塩を使って手作りドレッシングもおすすめです◎
 
オリーブオイルと塩は、どちらも糖質ゼロなので、簡単に糖質制限することができますよ。
 
注意点として、糖質を過度に制限するとエネルギー不足により体調を崩すこともあります。
 
そのため、自力で糖質制限を行う場合、健康に配慮して1日あたりの糖質摂取量は130ｇ以下を目安にするのが良いでしょう。^※22
 
※参照22／美容と健康とビタミンC｜【医師監修】糖質の摂取量って1日何グラムが正しい？1日の食事例を紹介

 

アボカドの正しい保存方法と鮮度を保つコツ

アボカドの鮮度を保つためには、適切な保存方法が重要です。
 
ここからはアボカドの保存方法について解説していきます。
 

アボカドの正しい保存方法

 
 
熟していない硬いアボカドは室温で保存し、追熟させましょう。
 
追熟とは、一定期間置いて完熟させることをいいます。
 
アボカドを追熟をすることにより、未熟で硬いアボカドが熟成し、柔らかく濃厚な味わいに変化します。
 
反対に、追熟をしすぎると、アボカドがどんどん劣化し腐敗してしまいます。
 
アボカドは１５℃以下で保存すると追熟のスピードが遅くなるという特徴があるため、
 
熟したアボカドをすぐに食べられない時は、冷蔵庫の野菜室に入れて保存しましょう。
 
野菜室で３日程度冷蔵保存することができますよ。
 
 

切ったアボカドの変色を防ぐ方法

 


切ったアボカドは時間が経つにつれて茶色に変色していきます。
 
変色するとアボカドの風味や食感が落ちやすくなるため、レモン汁やライム汁をかけて変色を防ぎましょう。
 
これらの柑橘類にはビタミンCが含まれており、酸化を防ぐ働きがあります。
 
また、切った部分をラップでしっかりと包み、空気に触れないようにすることも重要です。
 
こうすることで、アボカドの鮮やかな緑色を長持ちさせることができます。
 
レモンがないときは切った玉ねぎでも代用できます。
 
保存方法は、切った玉ねぎとアボカドをタッパーなどの密閉容器に一緒に入れて保存するだけです。
 
とても簡単なので是非試してみてくださいね。
 
以下の記事で、アボカドの保存方法について詳しく解説しているので、よろしければご覧ください。
 
関連記事

アボカドは熟度に応じて保存方法を変えるのが正解！常温・冷蔵・冷凍保存するときのポイントもご紹介

長く保存したいなら冷凍保存がおすすめ！ベストな活用方法も解説

 



アボカドは冷凍することで、１カ月程度保存することができます。
 
冷凍する際は、1口サイズに切ってから冷凍すると、使いたい分だけ取り出せるのでとても便利です。
 
ただし、冷凍すると食感が変わるため、そのまま食べるのではなく、料理に活用するのがおすすめ。
 
自然解凍してからミキサーでペースト状にすれば、簡単にメキシコの定番料理であるワカモレを作ることもできますよ。
 
以下の関連記事ではワカモレのレシピを紹介しているのでよかったら参考にしてくださいね♪
 
関連記事

【鬼速レシピ】混ぜるだけ！おつまみやおやつにアボカドのワカモレ
 

忙しい方におすすめ！アボカドオイル

 
 
 
忙しい日常でも手軽にアボカドの栄養を摂取できるのがアボカドオイルです。
 
見た目は濃い緑色ですが、くせがなく、まろやかな味わいで幅広い料理に合います。
 
アボカドオイルは、オリーブオイルやごま油と同様に加熱に強く、酸化しにくいという特徴があり、そのままはもちろん高温調理にも適しています。
 
また、アボカドオイルはさまざまな健康効果が期待できます。
 
アボカドオイルには、トクホ（特定保健食品）に認定されているβ―シトステロールという成分が含まれており、脂肪の吸収を抑える効果があります。^※23
 
その他にも、ビタミンEやβカロテンが含まれており、これらには抗酸化作用があり、美容効果も期待できます。
 
アボカドオイルを使うことで、簡単に健康的な食事を作れて、栄養も効率よく摂取できるのは嬉しいポイントですよね。
 
忙しい方でも手軽に健康を維持できるアイテムとして、ぜひ取り入れてみてくださいね。
 

※参照23／読むオイル辞典｜著者：YUKIE｜P36~37

アボカドに関するよくあるＱ&Ａ

ここでは、アボカドに関するよくある質問について回答していきます。 

アボカドを毎日食べても大丈夫？

アボカドを毎日適量摂取することは健康に良い影響を与えます。
 
アボカドは、前述しているように、健康に必要な脂肪分やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、毎日の食事に取り入れることで、以下の健康効果が期待できます。
 

ただし、アボカドはカロリーが高いため、過剰に摂取するとカロリーオーバーになる可能性があるので、1日あたり1/2個を目安に摂取することをおすすめします。
 
 
 

アボカドを食べると太る？

アボカド自体はカロリーが高めですが、良質な脂肪分と食物繊維が豊富に含まれています。
 
そのため、アボカドは他の果物と比べると、適切な量を守れば食べても太りにくいと言えます。
 
むしろ、食物繊維の働きによって満腹感を得やすくなるため、間食を減らす効果があります。
 
また、アボカドに含まれる脂肪分である一価不飽和脂肪酸は、エネルギーの代謝を助け、体脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。

まとめ

アボカドは健康に効果的な栄養素が豊富に含まれており、ダイエットにも適した食材です。
 
適切な量を摂取し、バランスの取れた食生活を心がけて、アボカドの持つ健康効果を最大限に活用しましょう。