栄養満点のブロッコリー。

ダイエット中の方などにも人気の食材ですが、中でもビタミンCの含有量はトップクラス！

通年出回っていますが、寒くなる時期、とくに旬を迎えるブロッコリーの調理法や保存、消費レシピなどについてご紹介します。

ブロッコリーは茹でる？蒸す？調理法

ブロッコリーは、明治時代に初めて日本に入ってきたアブラナ科の野菜です。

当時は国内ではあまり普及しませんでしたが、戦後に栽培が進められ、1980年代に一般家庭に出回るようになりました。

今では低カロリーで栄養価の高い野菜として人気のブロッコリーですが、どのように調理するのが栄養を失わず効率的なのでしょうか？


⚫︎茹でる

茹でる方法は最も一般的ですが、水溶性のビタミンやミネラルが茹で汁に溶け出してしまうため、他の方法と比較して栄養の損失が多くなりがち。

茹でる場合は、少ない水でサッと茹でることをおすすめします。

また、茹で汁にはブロッコリーの持つ旨み成分のグルタミン酸が溶け出しているので、お味噌汁やスープなどに活用してもおいしいですよ。


⚫︎レンジ調理

ほぼ蒸しているのと同じですが、蒸し器より手軽なのが電子レンジ調理。

小房に分けてカットしたら、ふわっとラップをかけて600Wで３分ほど加熱するだけで、とっても簡単です。

短時間で加熱するため、ビタミンCなどの水溶性ビタミンの損失を抑えることができ、効率的！

ブロッコリーは「振り洗い」！

ブロッコリーは蕾の間に汚れが残りやすいため、水を張ったボウルや水を入れたポリ袋に花蕾を下にしてブロッコリーを入れ、茎部分を振って洗いましょう。

ポリ袋の口を縛って置いておけば、虫なども取れますよ。

また、ブロッコリーは茎も食べることができます。

茎の外側は硬いので切り落とし、中の白っぽい部分は残して花蕾の部分と一緒に加熱調理しましょう。

ブロッコリーは冷凍保存できる？

加熱したブロッコリーが余ってしまった、買ってきたけどなかなか食べる機会がない……そんなとき、ブロッコリーは冷凍保存することができるのでしょうか？

⚫︎加熱したブロッコリーの冷凍保存

加熱したブロッコリーは、しっかり水を切ってから保存袋に入れることで冷凍することが可能です。

しかし、一度加熱したものを冷凍するとふにゃっとした食感になりがちなので、スープなど煮込む料理に使うのがいいでしょう。


⚫︎生のブロッコリーの冷凍保存

冷凍するなら、解凍しても水っぽくなりにくい生のまま冷凍するのがおすすめ。

ブロッコリーを振り洗いしたら、小房に切り分けしっかり水気を取ります。

その後に保存袋に入れて冷凍保存すれば、１ヶ月ほどは冷凍保存することが可能！

レモンより多いビタミンC！ブロッコリーの栄養は？

野菜の中でも、その栄養価の高さはトップクラスのブロッコリー。

ブロッコリーはビタミンCや食物繊維が豊富で、カルシウムや鉄分などのミネラルもバランス良く含まれています。

これらの栄養素は、どれも健康をキープするために大事なものばかり！

ブロッコリー大量消費！活用レシピ５選

ブロッコリーは収穫後も自身の栄養を消費して成長を続けるため、そのまま常温保存してしまうと、購入して数日でビタミンCは半分程度にまで減ってしまいます。

そのため、ブロッコリーを購入したらなるべくすぐに火を通してしまいましょう！

そんなときにも役に立つ、簡単に作れるブロッコリー消費レシピを5つご紹介します。


⚫︎ブロッコリーとささみのナムル



ブロッコリーと鶏ささみという、ダイエッターには嬉しい食材の組み合わせ！

レンジ調理のみで簡単、つくりおきにもピッタリなレシピです。

作り方

①ブロッコリーは食べやすい大きさにカットします。茎も外側を剥いて、中の柔らかい部分は使いましょう。

②ラップをかけて、電子レンジ600Wで２分ほど加熱し、ザルにあげておきます。

③ささみに酒、塩をふり、電子レンジ600Wで２分ほど加熱したらひっくり返し、また追加で２分加熱します。

④ささみの粗熱が取れたら食べやすい大きさに裂き、ブロッコリーと一緒にボウルに入れ☆の調味料で味付けし、完成！

⚫︎ブロッコリーのマヨチーズ焼き

レンジでチンしたブロッコリーにマヨネーズとチーズをかけて焼くだけの簡単すぎるレシピ。

とろ〜りチーズがあっさりとしたブロッコリーとぴったりマッチ。

冷凍ブロッコリーでもおいしく作れます。

作り方

①ブロッコリーは食べやすい大きさにカットします。茎も外側を剥いて、中の柔らかい部分は使いましょう。

②ラップをかけて、電子レンジ600Wで２分ほど加熱します。

③グラタン皿に②を入れ、その上にマヨネーズをかけたらチーズをのせます。

④トースターやグリルで７分ほど焼いたら完成！

⚫︎鶏肉とブロッコリーのチリソース煮



ブロッコリーと鶏肉の低脂質コンビ。

あっさり味になりがちなこの組み合わせを、ピリッとチリソースに絡めてご飯が進む味に！

ブロッコリーの青臭さが苦手な人にも食べやすい味です。

作り方

①ブロッコリーは食べやすい大きさにカットします。茎も外側を剥いて、中の柔らかい部分を使いましょう。

②ラップをかけて、電子レンジ600Wで１分ほど加熱し、ザルにあげておきます。

③鶏肉は１口大に切り塩こしょうを振り、片栗粉をまぶします。電子レンジ600Wで２分ほど加熱したらひっくり返し、また追加で２分加熱します。

④フライパンにサラダ油を入れて熱し、鶏肉を皮目から入れます。

⑤ひっくり返して火が通ったらブロッコリーを加え、☆の調味料をすべて混ぜてからフライパンに投入します。

⑥全体に絡まり、とろみがついたらお皿に盛ってできあがり！

⚫︎シーザーサラダ



ワンパンで完結するから洗い物が少なくて楽ちんなチキンソテー。

鶏肉の脂とブロッコリーの相性バッチリ！

作り方

①ブロッコリーは小房に分け、にんじんは5mm幅の輪切りに、じゃがいもは一口大に切って5分ほど水にさらし、水気を切ります。

②耐熱容器にじゃがいも、にんじん、ブロッコリーの順で入れ、水(分量外:大さじ1)を加え、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分加熱して水気を切ります。

③鶏肉は皮目を下にして横長におき、縦に4本ほど切り込みを入れ、両面に塩こしょうをふります。

④フライパンにオリーブオイルを入れて中火でよく熱し、3の鶏肉を皮目を下にして入れ、空いているところにじゃがいも、にんじん、ブロッコリーを入れます。

⑤鶏肉、野菜は5〜8分ほどを目安にそれぞれ焼き目がついたら裏返し、野菜は焼き色がついたら取り出し、鶏肉は火が通るまで7〜8分ほど焼いて取り出します。鶏肉は食べやすい大きさに切ります。

⑥鶏肉を焼いたフライパンを洗わずそのまま水を入れて煮立たせ、☆を加えて再び煮立たせます(ソース)。

⑦器に鶏肉、野菜を盛り、ソースをかけて完成！

⚫︎ブロッコリーのレモンマリネ

さっぱりとしたレモンの風味と栄養価の高いブロッコリーが絶妙なバランス。

お手軽な副菜としておすすめの一品です。

作り方

①ブロッコリーの根元を切り落として小房に分けます。

②耐熱容器に入れて600Wのレンジで2分やわらかくなるまで加熱します。

③レモンを薄切りにします。

④ボウルに砂糖、塩こしょう、酢、オリーブオイル、レモンを絞ったレモン汁を入れてよく混ぜます。

⑤レンチンしたブロッコリー、レモンを加えてさっとあえれば完成です。

活用方法色々！ブロッコリーをたくさん食べよう

今回はブロッコリーの効率的な加熱方法や保存方法、簡単な活用レシピをご紹介しました。

食材をムダにしないためにも、適切な保存方法でブロッコリーを長持ちさせておいしく食べましょう！

※本記事は、AIにより自動生成されたものに一部加筆修正を行なっております。
※美容や健康効果に関する情報は一般的なものであり、個人によって効果の感じ方や効果の現れ方は異なる場合があります。ご自身の体質や健康状態に合わせて、適切な食事を心掛けてください。