納豆ダイエットは本当に痩せるの？効率の良い取り入れ方と1週間丸ごとダイエットレシピ

2024.07.31

納豆

納豆と言えば、1年中手に入りやすく冷蔵庫に常備しやすい定番の食品です。
また、納豆は日本のスーパーフードとも呼ばれ、昔から私たちの健康を支えてきました。

「身近」「栄養豊富」「調理の手間がかからない」という3拍子揃った納豆でダイエットができたら嬉しいですよね。
そこでおすすめしたいのが、納豆を取り入れたダイエットです。

本記事では、納豆がダイエットに向いている理由や、納豆をダイエットに取り入れる方法、また、納豆の豊富な栄養素がどのようにダイエットをサポートしてくれるかなど、その理由や具体的な取り入れ方を詳しく解説していきます。

後半部分では、納豆を活かしたダイエット向けのレシピを1週間分お届けします。
ご紹介するレシピは、カロリーが控えめな上に、調理時間も短縮できる為、忙しい毎日を送る方にもおすすめです。

是非最後までご覧いただき、健康的なダイエットにお役立ていただければ幸いです。

本記事では、食品の栄養価を文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より引用しています。

目次

１. 納豆がダイエットに向いている理由は？具体的に詳しく解説！

① 理由1.「低カロリー・低糖質」な食品だから

② 理由2.「やせ菌」が痩せやすい体作りをサポートしてくれるから

２. 納豆に含まれるダイエットにおすすめな栄養素【3選】

① 食物繊維「肥満予防と便秘解消効果に期待」

② ビタミンB2「エネルギー代謝を助ける役割」

③ タンパク質「筋肉量を増やしエネルギーを消費しやすい体に」

３. 納豆ダイエットの具体的な方法は？

① ダイエットにおすすめな1日の摂取目安量は納豆1パック

② ダイエットにおすすめな納豆の摂取時間帯は朝

４. 納豆ダイエットの効率をさらに上げるには？

① 炭水化物を納豆に置き換えることでカロリーや糖質を抑える

② 早食いはダイエットの敵！「よく噛んで食べる」ことが肥満予防にも

③ 納豆に低カロリーな食材をプラスして食事の満足度を上げよう

　　　・目標体重を設定し1日に必要なエネルギー摂取量を知ろう

５. 【納豆ダイエットのNGなやり方】単品ダイエットのリスク

６. 【1週間納豆ダイエットレシピ】簡単で美味しい！ヘルシーレシピ満載

① 月曜日/納豆と豆腐のふわふわ焼き

② 火曜日/納豆とキャベツとツナの麺つゆ簡単サラダ

③ 水曜日/にら香る！納豆と長芋のモチモチ焼き

④ 木曜日/キムチ香る！納豆・めかぶ・マグロあえ

⑤ 金曜日/納豆と玉ねぎのチヂミ風

⑥ 土曜日/納豆とアボカドとジャコの麺つゆマヨサラダ

⑦ 日曜日/ごま油香る！納豆ともやしの温サラダ

７. おわりに

納豆がダイエットに向いている理由は？具体的に詳しく解説！

日本の食文化に根付いた納豆は、その栄養価の高さや健康効果が注目され、健康維持や体重管理に重宝されてきました。
それでは、納豆がどうしてダイエットに向いているのか、その理由をわかりやすく説明していきます。

理由1.「低カロリー・低糖質」な食品だから

納豆は、1パック（45g）あたりのカロリーが83kcalです。

平均的な1日の必要エネルギー摂取量は、
・成人女性の場合1400～2000kcal
・男性の場合2200±200kcal程度
と言われています。（※1）

その為、納豆は朝昼晩問わず、付け合わせとして気軽に取り入れやすいカロリー量の食品と言えるでしょう。

また、糖質が1.17gと非常に少ないのも特徴です。食品に含まれる糖質は、消費されずに余ると中性脂肪として体内に蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。（※2）

これらの特性から、納豆はダイエットやエネルギー摂取量をコントロールしたい方におすすめの食品と言えます。

※参照1/ 農林水産省｜一日に必要なエネルギー量と摂取の目安

※参照2/ 厚生労働省｜e-ヘルスネット　炭水化物/糖質

理由2.「やせ菌」が痩せやすい体作りをサポートしてくれるから

納豆には、ダイエットに嬉しい「やせ菌」が豊富に含まれています。「やせ菌」とは、日和見菌という腸内細菌の通称で、この菌が活性化すると痩せやすくなると言われています。（※3）

納豆に含まれる豊富な水溶性食物繊維は、「やせ菌」のエサとなり、短鎖脂肪酸という物質を作り出します。この短鎖脂肪酸は、脂肪の燃焼を促し、代謝を上げる働きがある為、体脂肪を減らすのに役立ちます。

さらに、納豆には、善玉菌も豊富に含まれています。善玉菌は腸内環境を整え、「やせ菌」が活発に活動できる環境を作ります。

つまり、納豆を食べることで、水溶性食物繊維と善玉菌の両方を一度に摂取でき、「やせ菌」を効率的に増やすことができるのです。

痩せやすい体作りには、水溶性食物繊維と善玉菌をバランスよく取り入れ、腸内環境を整えることが大切と言えますね。（※4）

※参照3/ 医療法人　ハートアンドオンリー福岡天神内視鏡クリニック消化器福岡博多院｜デブ菌とは？ダイエットするなら知っておきたいデブ菌とヤセ菌について

※参照4/ 厚生労働省｜腸内細菌と健康

納豆に含まれるダイエットにおすすめな栄養素【3選】

他にも納豆には、様々な栄養素が含まれていますが、本項ではダイエットにおいて重要な栄養素を3つご紹介したいと思います。

食物繊維「肥満予防と便秘解消効果に期待」

食物繊維含有量 9.5g/100gあたり
食物繊維には、脂質・糖・ナトリウム（塩分）などを吸着して体の外に排出する働きがあります。（※5）

脂質や糖質は人間が活動するために欠かせないエネルギー源ですが、過剰に摂取すると肥満の原因になるのです。
食物繊維を適正に摂取することは、肥満や糖尿病など生活習慣病の予防や改善にも役立ちます。

また、食物繊維は、便通を整え、便秘を防ぐ上でも欠かせません。ダイエット中は、食事量を減らしたり脂質を避けたりすることで便秘になりがちです。便秘が続くと、腸内に便が溜まり胃腸の働きが鈍くなる為、代謝機能が低下しダイエットにも悪影響を及ぼすでしょう。（※6）

したがって、ダイエット中は肥満や便秘予防の効果がある食物繊維を取り入れることが大事です。

※参照5/ 厚生労働省｜e-ヘルスネット　食物繊維

※参照6/ 大正製薬株式会社｜大正健康ナビ便秘に効く“腸習慣”ですっきり体質になる！

ビタミンB2「エネルギー代謝を助ける役割」

ビタミンB2含有量 0.3mg /100gあたり
ビタミンB2は、エネルギー代謝に関わるビタミンで、ダイエット中の方にとって嬉しい栄養素です。（※7）
特に、脂質を分解してエネルギーに変える重要な役割を果たします。

尚、ビタミンは、水に溶ける水溶性ビタミンと水に溶けない脂溶性ビタミンの大きく2種類に分けられます。ビタミンB2を含むビタミンB群は、このうち水溶性ビタミンに属します。水溶性ビタミンは、一度に沢山摂っても、体内に貯めておくことができないため、毎日補給することが大切です。（※8）

※参照7/ 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（２０２０年版）ビタミンB2　p.214

※参照8/ アリナミン製薬株式会社｜ビタミンB2の働きとは？多く含まれる食べ物や1日に必要な摂取量も解説

タンパク質「筋肉量を増やしエネルギーを消費しやすい体に」

タンパク質含有量　16.5g/100gあたり
ダイエット中にタンパク質を摂ることが大事と言われる理由は、タンパク質が筋肉の材料になるからです。

筋肉は、体を動かすだけでなく、基礎代謝を上げる働きもします。基礎代謝とは、寝ている間や何もしていない時でも消費されるエネルギーのことです。（※9）
筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなり、太りにくい体になります。
納豆は、良質な植物性タンパク質が豊富なので、ダイエット中でも不足しがちなタンパク質を補うことができます。

ダイエット中はカロリー制限をする方が多いですが、カロリー制限を続けると脂肪だけでなく筋肉のタンパク質もエネルギー源として分解され、筋肉量が減ってしまう可能性があります。(※10)
筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し、日常的に消費されるカロリー量も少なくなります。

納豆に含まれるタンパク質には、筋肉量の維持をサポートしてくれる役割がある為、ダイエット中の方におすすめの食品と言えるでしょう。

※参照9/ 厚生労働省｜e-ヘルスネット　身体活動とエネルギー代謝

※参照10/ 独立行政法人　農畜産業振興機構｜骨格筋力の維持・増加に向けたたんぱく質摂取の重要性

納豆ダイエットの具体的な方法は？

納豆は、ダイエットや健康に良いとされる栄養素を豊富に含む食品ですが、納豆を食べるだけで体重が減るわけではありません。

本項でご紹介する「納豆ダイエット」は、納豆の栄養をうまく活用し、普段の食事に取り入れながら体重管理を行うというものです。
この方法は、納豆だけを食べ続けるというものではなく、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

それでは、納豆をダイエットに取り入れる具体的な方法をご紹介します。

ダイエットにおすすめな1日の摂取目安量は納豆1パック

ダイエット中の方におすすめな納豆の摂取目安量は、1日1パックです。

納豆は、低カロリーで低糖質というイメージから「たくさん食べても大丈夫」と思われがちですが、食べ過ぎればカロリー過多になる点には配慮が必要です。

例えば、1日3パック食べると、ご飯茶碗一杯分のカロリーに値します。
納豆は栄養価の高い食品ですが、他の食品からもバランス良く栄養を摂るように心がけ、1日1パックを目安に食事に取り入れていくと良いでしょう。

ダイエットにおすすめな納豆の摂取時間帯は朝

納豆はタンパク質が豊富で、ダイエットの味方として注目されています。
特に朝に食べると、代謝が向上し、脂肪燃焼効果が促進されるとされています。

早稲田大学の研究によると、朝食にタンパク質を多く摂取することで筋肉量が増加し、基礎代謝が上がることが確認されました。
これにより、朝に納豆を食べることで1日の代謝が活性化し、ダイエット効果が期待できると考えられます。（※11）

※参照11/ 国立研究開発法人科学技術振興機構｜科学技術の最新情報サイト「サイエンスポータル」

納豆ダイエットの効率をさらに上げるには？

納豆ダイエットをより効率的に行うには、ちょっとした工夫が必要です。

納豆をただ食べるのではなく、食べ方や他の食品との組み合わせに気を付けることで、ダイエットの効率化が期待できるでしょう。
それでは、その具体的な方法を詳しくご紹介します。

炭水化物を納豆に置き換えることでカロリーや糖質を抑える

炭水化物中心の食生活をしている方は、炭水化物の一部を納豆に置き換えることでカロリーと糖質を効果的に抑えることが可能です。

例えば、毎朝の食事で食パン（6枚切り）を2枚食べている場合、主食だけで約300kcal摂取していることになります。これを食パン1枚（60g）と納豆1パック（45g）に置き換えると、カロリーは約230kcalになり、70kcal分減らすことができます。

さらに、糖質の面でも効果があります。食パン2枚の糖質は約51gですが、納豆1パック（約1.2g）と食パン1枚（約25g）に置き換えると糖質は約26gになり、25g分も減らすことができるのです。

糖質は過剰に摂取することで、中性脂肪として体内に蓄積し肥満の原因になる為、ダイエット中はカロリーだけでなく、糖質にも目を向けることが大切です。

早食いはダイエットの敵！「よく噛んで食べる」ことが肥満予防にも

納豆をご飯にかけて食べると、「ツルッ」としたのど越しも手伝って、ついかきこむように早食いになってしまう方も多いのではないでしょうか？

食事の際によく噛むことも、健康的に痩せる為の重要なポイントです。実は、早食いと肥満には関連があることが分かっています。

厚生労働省の「速食いと肥満の関係-食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」（※12）によると、肥満の人は、そうでない人に比べて食事を摂る速度が速い傾向にあり、早食いの習慣がある人程、肥満度が高いということがわかっています。
これは、噛む回数が少ないと、脳が満腹感を感じる前に多くの食べ物を摂取してしまう為と考えられます。

その為、よく噛んで食べることは、満腹感を早めに感じ、食事の量を自然に抑えることができるので、食べ過ぎ防止につながるというわけです。

※参照12/ 厚生労働省｜速食いと肥満の関係-食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

納豆に低カロリーな食材をプラスして食事の満足度を上げよう

納豆を食べる際は、野菜やきのこ、海藻類などを一緒に摂ることで、これらの食材がダイエットを後押ししてくれます。

特に、カロリー制限中は食事のボリュームに物足りなさを感じやすいもの。
そんな時は、食事のかさ増しに栄養豊富でカロリーの低い食材を取り入れることをおすすめします。
かさ増しすることで、食事にボリュームを持たせ、満足感を得られやすくなるでしょう。

また、野菜やきのこ海藻などは、他の食材と比べてカロリーが低い為、一緒に摂ることで全体的な摂取カロリーを抑えることができます。

目標体重を設定し1日に必要なエネルギー摂取量を知ろう

ダイエットを成功させる為には、目標となる体重をあらかじめ設定し、それに基づいた1日の必要カロリーを把握することも有効な手段です。

厚生労働省が提供する計算式を使えば、目標体重とそれを達成する為に必要なエネルギー摂取量を簡単に算出することができます。

ダイエットに限らずですが、目標を明確にした方が漠然とダイエットをするよりも意欲が高まるのでおすすめです。
計算機とペンさえあれば2～3分程度でできるので、興味のある方は是非試してみてください。（※13）

参考までに、平均的な一日必要エネルギー摂取量の目安は、
・成人女性の場合は、1400～2000kcal、
・男性は2200±200kcal程度です。（※14）

※参照13/ 厚生労働省｜食事摂取基準からみるエネルギー必要量の算出方法

※参照14/ 農林水産省｜一日に必要なエネルギー量と摂取の目安

【納豆ダイエットのNGなやり方】単品ダイエットのリスク

健康的に痩せる為には、極端に摂取量を制限したり、納豆単品を食べ続けるというような偏ったダイエットはおすすめできません。
一時的な体重の減量は期待できますが、ストレスが溜まる上に、必須栄養素の摂取量が不足します。

必須栄養素が不足すると、食物繊維不足による便秘・カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症・鉄分不足による貧血や月経異常など、健康を損なうリスクもあるからです。（※15）

また、納豆にはビタミンAやビタミンD、ビタミンB12、ビタミンCなどの栄養素がほとんど含まれていない為、ダイエット中は納豆以外の食品からもバランスよく栄養を摂取することが大切と言えます。

※参照15/ 厚生労働省｜e-ヘルスネット　ダイエット

1週間納豆ダイエットレシピ】簡単で美味しい！ヘルシーレシピ満載

ここからは、納豆を使ったダイエット向けのレシピを1週間分ご紹介します。
以下のレシピは、カロリーが控えめで、簡単に作れるので、忙しい毎日を送る方にもおすすめです。
健康的なダイエットに是非お役に立てください。

①もやしを電子レンジで3分加熱する。
②加熱後、もやしの水分をしっかり切り、ごま油を絡めて皿に盛る。
③納豆と麺つゆを混ぜ、これを②の上にかけたら完成。

カラシやワサビを添えると良いアクセントになります。

おわりに

本記事では、納豆ダイエットについてご紹介しました。
納豆は、低カロリー・低糖質でありながら、栄養素を豊富に含み、健康的に痩せる為におすすめの食品です。

「納豆ダイエット」と言っても、納豆を毎日の食事に1パック取り入れるだけで良いので、「ダイエットが長続きしない」という方も無理なく続けられるのではないでしょうか。

ただし、納豆だけに頼るのではなく、多様な食品を取り入れたり、取り入れ方を工夫したりすることも大切です。

今回ご紹介したレシピや食べ方を参考に、是非楽しみながら納豆ダイエットを実践してみてください。
納豆の力を活用して、理想の体を手に入れましょう。

納豆のカロリーや栄養素をもっと詳しく知りたいという方は、下記の記事も併せてご覧ください。

納豆１パックのカロリーは高い？低い？健康や美容に取り入れたい栄養素やレシピを解説

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